08 Oct ¿Qué son y cómo distinguir los tipos de grasas?
Todos los tipos de grasa tienen muchas calorías, por eso es importante racionar el tamaño de las porciones. La cantidad que comes es tan importante como el tipo de grasa que comes, hay grasas saludables y grasas saturadas, esas son las que hay que evitar.
Las grasas son básicas para el cuerpo. Dan energía. Cuando haces ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos, pero después de 20 minutos de cardio, es la energía de las grasas la que se quema. Por eso el ejercicio cardiovascular, después de los 20 minutos, ayuda a quemar la grasa que sobra en tu cuerpo. La grasa ayuda a absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E, K. Proporciona ácidos grasos esenciales para el cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.
Cuando cocines, busca formas más saludables, freír los alimentos cambia sus propiedades y la grasa saturada aumenta los riesgos de sufrir una enfermedad cardiovascular, que ya de por sí, son latentes en una persona con diabetes.
Cocina al vapor, hierve los alimentos, puedes también cocinar a presión, saltear con poco aceite, a la plancha, al horno o la parrilla.
GRASAS SATURADAS
Este tipo de grasa no es saludable porque lo que hacen es aumentar el colesterol en la sangre. Las personas diabéticas deben cuidar muy bien la salud de su corazón, es por esto que las grasas saturadas deben limitarse a 15 gramos de grasa saturada al día, esto es muy poco y se puede calcular en las etiquetas de los productos. 30 gramos de queso, por ejemplo, tiene 8 gramos de grasa saturada. Casi la mitad de lo que se debe consumir al día.
Algunos alimentos altos en este tipo de grasa son productos lácteos, crema, helados, leche entera, embutidos, salchichas, tocino, costillas de cerdo, manteca, mantequilla, aderezos, chocolates, aceites de palma o de coco, chicharrones, la piel de las aves de corral.
GRASAS TRANS
La grasa trans es la peor de todas, la que hay que evitar. Se producen cuando se convierte aceite líquido en grasa sólida. A este proceso se le conoce como hidrogenación. Para identificar las grasas trans en las etiquetas busca ingredientes como aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado, evita estos alimentos. Los más comunes son galletas dulces y saladas, totopos, papas fritas, repostería, margarina, manteca.
Los alimentos fritos se cocinan en aceite a temperaturas extremadamente altas, eso los hace muy dañinos y difícil de digerir aunque se cocinen con aceites vegetales que se saturan por las temperaturas.
GRASA MONOINSATURADA Y POLIINSATURADA
Se le conocen como grasas buenas porque ayudan a disminuir el colesterol malo LDL y subir el bueno HDL, que es el que limpia las arterias. Su principal componente es el ácido oléico. Las principales fuentes de este tipo de grasa son el aceite de oliva crudo, aceitunas, ajonjolí, aguacate, nueces, almendras, cacahuates. La grasa tiene muchas calorías, por eso se recomienda limitar las porciones y revisar con el nutriólogo cuántas raciones de grasa te tocan por comida.
Las grasas poliinsaturadas son también grasas saludables pero se oxidan con facilidad provocando cambios en sus propiedades. La mayoría de los aceites entran en este tipo de grasa, aceite de maíz, de canola, de girasol, margarina suave, mayonesa, aderezos. Todos los aceites que son sometidos a altas temperaturas sufren transformaciones. Entre más insaturada sea una grasa, más sensible va a ser al calor y a la oxidación.
OMEGAS
Los ácidos grasos omega-3: α-linolénico, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) y omega-6: linoleico tienen que consumirse a través de la dieta pues tienen funciones benéficas para el organismo. El omega 3 se encuentra en pescados de agua fría como el salmón y es un antiinflamatorio potente que ayuda a los dolores de las articulaciones y ayuda a funciones cerebrales como la memoria. El omega 6 está en las semillas y los aceites vegetales y mejora la circulación de la sangre. El omega 9 presente en el aceite de oliva es un buen antioxidante y mejora la salud de las arterias.
Los ácidos omega-3 y omega-6 forman parte de las membranas de las células e influyen en su permeabilidad. El DHA contribuye en la función sináptica, cuando no hay suficiente los impulsos nerviosos del cerebro se ven afectados. La ausencia de ácidos grasos puede provocar depresión y procesos inflamatorios diversos.
