¿Qué son los carbohidratos y cómo contarlos?
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¿Qué son los carbohidratos y cómo contarlos?

¿Qué son los carbohidratos y cómo contarlos?

Si fueras un coche, un barco o un avión, los carbohidratos serían el equivalente al combustible. Son la principal fuente de energía que utiliza tu cuerpo para poder hacer todo lo que hace, desde sus procesos biológicos automáticos hasta actividades tan comunes como caminar, despertarse, pensar, hablar.

Cuando los carbohidratos pasan por tu sistema digestivo, éste los convierte en glucosa que se va directamente a las células, tejidos y órganos de tu cuerpo. Es por esto, que los alimentos que tienen carbohidratos elevan la glucosa de la sangre si no se cuenta con insulina o con un buen funcionamiento de la misma y es por eso también que una forma de controlar la glucosa en sangre es contar la cantidad de gramos de carbohidratos que se consumen y tener claro cuál es el límite que se pueden comer al día.

Los carbohidratos se dividen en almidones, azúcares y fibra, por sus estructuras y propiedades químicas y tienen diferentes efectos en el cuerpo. Los simples provocan una subida rápida de azúcar, los compuestos que son los almidones y la fibra, provocan una subida más lenta y uniforme de la glucosa en la sangre. A la rapidez de la subida de azúcar al consumir carbohidratos se le conoce como índice glicémico o IG.

ALMIDONES

Son una de las principales fuentes de carbohidratos. Los granos y almidones tienen, en su mayoría, 15 gramos de carbohidratos por porción de ½ o 1 taza, dependiendo el alimento. Estos deben ocupar aproximadamente un cuarto del plato.

Los alimentos con almidón son maíz, lentejas, frijoles, garbanzos, chícharos, granos integrales, avena, cebada, arroz, quinoa, papa, calabaza, plátano.

Mientras más naturales sean los alimentos, menor es su índice glicémico. La avena integral tiene un índice glicémico menor a la avena instantánea. Los vegetales con almidón también tienen un bajo IG. Las papas son la excepción en este grupo de alimentos, pero puedes incluir una porción pequeña a tu menú, calculando bien la dosis de insulina.

FIBRA

La fibra viene de alimentos de origen vegetal. Lo ideal es comer de 25 a 30 gramos al día. Tiene efectos positivos en la digestión pues hace que se mueva el estómago, dan una sensación de saciedad y ayuda a controlar los niveles de colesterol. La fibra no se puede digerir, por eso, cuando cuentas carbohidratos, debes restar los gramos de fibra.

Las verduras, las frutas, las leguminosas y algunos cereales son ricos en fibra. Algunos de ellos son la lechuga, las acelgas, las zanahorias, las espinacas, brócoli, alcachofas, calabazas. Las verduras en una dieta son prácticamente libres, puedes comer casi todas las que quieras, porque su efecto en la glucosa en sangre es mínimo, siempre y cuando no sean ricas en almidón como la papa o en fructosa como el betabel o la zanahoria.

AZÚCARES

Este grupo de carbohidratos es el que todo el mundo sataniza, el que más te limita tu nutriólogo cuando le dices que tienes diabetes o cuando quieres hacer una dieta para bajar de peso.

Se dividen en dos grupos, los naturales que se encuentran en la fruta o los productos lácteos: fructosa y lactosa y los que se agregan a los alimentos durante su elaboración, azúcar refinada, sacarosa, jarabe de maíz o miel. Todo lo que termine en “Osa” es un azúcar con alto índice glicémico, sube rápido el azúcar y, en su mayoría, no tienen nutrientes como vitaminas, fibras, minerales.

En las etiquetas de los productos se incluye tanto el azúcar agregada como el azúcar natural y hay que calcular el total de gramos para llevar control de su ingesta. En este grupo tenemos al pan dulce, a los refrescos, a los dulces, a los postres, a las frutas secas, a los productos procesados.

CÓMO CONTAR CARBOHIDRATOS

Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de cada organismo dado que influye la cantidad de ejercicio y la cantidad de medicamento que se tome. Una forma sencilla es ver las etiquetas de los alimentos y fijarse muy bien en el tamaño de las porciones y en la cantidad total de carbohidratos.

Lee el tamaño de la porción. Si vas a comer el doble de lo que se sugiere multiplica los carbohidratos por dos.

Lee los gramos totales de carbohidratos. Estos incluyen almidón, fibra y azúcar. Muchos alimentos no tienen etiquetas, pero puedes contar 15 gramos de carbohidratos en:

  • 1 fruta fresca pequeña
  • 1 rebanada de pan.
  • 1/2 taza de avena.
  • 1/3 taza de arroz.
  •  2/3 taza de yogur descremado
  • 2 galletas dulces pequeñas.
  • 1/2 taza de helado.
  • 1 cucharada de mermelada, azúcar o miel.