El Plato del Bien Comer
Es un gráfico creado por la Secretaría de Salud para orientar a la población sobre una alimentación equilibrada. Este plato clasifica los alimentos por sus aportes nutrimentales y las mejores maneras de combinarlos.
Esta guía puede servirte, además, para integrar varios alimentos en tu dieta, asegurar la cantidad correcta de los diferentes grupos alimenticios: carbohidratos, proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales y fibra dietética, o para calcular la energía que necesitas ingerir de los alimentos con respecto a la energía que gastamos en la actividad física. Es una herramienta útil para aprender a alimentarse y prevenir la obesidad y las enfermedades que acarrea.
¿Qué alimentos incluye?
Lo ideal es comer tres veces al día y hacer dos colaciones saludables. Se recomienda incluir un alimento de los siguientes grupos por comida. Esto lo tiene que verificar el nutriólogo o endocrinólogo, según las necesidades personales de cada quien.
- Cereales y tubérculos
- Frutas y verduras
- Leguminosas y alimentos de origen animal
Frutas y verduras
Este grupo es muy importante en la dieta, son alimentos baratos y abundantes en nuestro país. Son la fuente principal de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomienda consumirlas crudas y con cáscara y las que estén en temporada.
Las verduras casi siempre pueden consumirse de manera libre y dado que no elevan mucho la glucosa en sangre, se debe calcular muy poca insulina. En el caso de las frutas la ración se calcula por ½ porción. Si vas a comer una manzana, debes tomar en cuenta que cuenta como dos raciones de fruta.
En el grupo de las frutas, el plato del bien comer recomienda guanábana, manzana, plátano, limón, guayaba, papaya, mango, mandarina y sandía. En el grupo de las verduras,
pepino, calabaza, pimiento morrón, nopal, brócoli, chayote, betabel, chile poblano, zanahoria, acelgas, verdolagas, quelites, espinaca y lechuga.
Cereales y tubérculos
Los cereales y tubérculos son, en su mayoría, carbohidratos complejos con una buena cantidad de fibra y bajo índice glicémico. Los mejores son los granos enteros como el amaranto, la quinoa o el arroz integral. Lo más recomendable es combinarlos con leguminosas, ya que esta combinación aporta también proteínas.
Algunos ejemplos de este grupo son maíz, trigo, centeno, cebada, avena y arroz. Sus derivados son tortilla, pan, bollos, galletas, pasta y harina de trigo, entre otros.
Leguminosas y alimentos de origen animal
En este grupo están las proteínas. Esenciales para construir tejidos como músculos, hormonas y neurotransmisores.
Si vas a comer proteína vegetal debes considerar que también tienen carbohidratos y si prefieres de origen animal escoge carnes blancas, si son de ave que sea sin piel y sin grasa. Limita el consumo de carnes rojas y embutidos.