¿Cómo Leer Etiquetas?
Calorías: son la energía que aportan los alimentos. Las calorías que aparecen en la etiqueta son para una porción. También puede decir calorías de grasa.
Colesterol: es un nutriente necesario presente en alimentos provenientes de animales. El colesterol LDL es “malo” y el colesterol HDL es “bueno”.
Valor diario: es la cantidad de ciertos nutrientes que la mayoría de las personas necesita diariamente.
Nutriente: es el ingrediente en un alimento. Puede ser calcio, vitaminas, sodio, grasa, carbohidrato.
Porcentaje de valor diario (%VD): es el porcentaje de un nutriente en una porción de alimento. Esto está basado en el estándar establecido de 2000 calorías al día.
Grasas saturadas: es el tipo de grasa sólida a temperatura ambiente que generalmente proviene de los animales. Este tipo de grasa no es saludable en exceso.
Sodio: es sal, pero muchos alimentos chatarra son altos en sodio aunque sean dulces y un consumo excesivo de sodio altera la presión arterial.
Grasa total: es el conjunto de grasas, buenas o malas, que contiene el alimento y que dan energía al cuerpo.
Grasas trans: este tipo de grasa es la menos saludable, es creada cuando una grasa líquida es convertida en una grasa sólida durante su elaboración.
Grasas no saturadas: es un tipo de grasa líquida a temperatura ambiente. Por lo general, son “grasas buenas”, pero tienen muchas calorías.
Calorías
Las calorías indicadas equivalen a una sola porción del alimento. Si en un paquete de galletas la porción es dos galletas y esto tiene 60 kcal. Toma en cuenta que si vas a comerte todo el paquete y trae seis galletas, estás consumiendo 360 kcal.
Si el número de calorías es mayor que lo que pesa el alimento, no es la mejor elección. Por ejemplo: una manzana pesa aproximadamente 200 gramos y tiene menos de 100 calorías. Las galletas tienen 60 calorías y pesan aproximadamente 15 gramos.
Tamaño de porción
Esta sección te dice cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es la porción. Un paquete tiene, la mayoría de las veces, más de una porción.
Las medidas pueden venir en tazas, gramos o pedazos y toda la información que encuentras en la etiqueta se basa en una sola porción. Si vas a comer más de una, tendrás que multiplicar las cantidades de carbohidratos, proteínas, grasas o calorías.
Carbohidratos y azúcares
Una porción de carbohidratos es aproximadamente de 15 gramos. En el caso de los carbohidratos de las etiquetas debes contar los totales. En el caso de los azúcares, lo ideal es elegir alimentos con un máximo de 5 gramos por porción.
Porcentaje de valor diario
El % de valor diario indica si un alimento es alto o bajo en un nutriente: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto. Si esto es bueno o malo depende del tipo de nutriente.
Puede ser bueno en el caso de la fibra y malo en el caso de la grasa saturada. Hay algunos nutrientes que son especialmente importantes. Estos son calcio, fibra, potasio y vitaminas. Los que menos debes consumir son grasa total, especialmente saturada, azúcar, fructuosa, sodio, colorantes y colesterol.
En el caso de la grasa, checa el % de VD de grasa total y elige los de grasas saturadas más baja y ningún o un número bajo de gramos de grasas trans. Cuando diga “bajo en grasa” esto no significa que sea bajo en calorías. En ocasiones tiene más calorías porque para darle sabor se le añade azúcar.